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二の腕のシェイプアップするトレーニングの方法

   ↑  2012/04/21 (土)  カテゴリー: トレーニング
こんにちは~岡です。

ずいぶん温かくなってきましたね☆桜ももう散ってしまいましたがみなさんはお花見行きましたか?

週末は毎週のように雨で嫌ですね。。

今日は上腕三頭筋のトレーニングのご紹介☆

上腕三頭筋とは肩からヒジまでの部分の後ろある筋肉です。女性はここのたるみなんか気になるんじゃないでしょうか?

CIMG1649.jpg


この筋肉は肘を伸ばす時によく使われます。

この筋肉は3つの筋に別れています。

1つ目は体の外側に近い外側頭という部分。
2つ目は腕の付け根に近い長頭という部分。
そして最後の3つ目は、ヒジの内側の方にある内側頭という部分です。

CIMG1651.jpg


それではトレーニングの紹介☆

☆トライセプス・エクステンション

ベンチなどに背中をあずけた姿勢で体を安定させて、ダンベルが耳の後あたりにくるような感じでヒジを曲げます。

CIMG1643.jpg


ヒジを動かさないように固定したまま、頭上に向かって円を描くようにウェイトを持ち上げます。どうしてもヒジが動いてしまうという人は、反対の手をヒジに添えると良いでしょう。

CIMG1645.jpg


腕の後ろ側にある上腕三頭筋を絞り込むつもりでヒジをギュッと伸ばし、一番上まで上げ切ったら、今度は反対の動きで上げる時よりも少しだけゆっくりとダンベルを下ろして行きます。



☆トライセプス・キックバック

鍛える腕と逆側の手・ヒザをベンチなど安定した台に置いて固定します。
体を床とほぼ水平に保つようにして、ヒジを90度くらいに曲げてダンベルを持ちましょう。

CIMG1647.jpg


なるべくヒジを固定したまま、やはり円を描くようにウェイトを持ち上げます。
キックバックという名前の通り、馬が後ろ足で後ろに蹴り出すような動作で、ヒジを伸ばしましょう。

CIMG1648.jpg


この種目はヒジを伸ばした時が一番筋肉を使っている状態です。この姿勢を1秒くらいキープできるように頑張って!

ダンベルが重すぎたりしたら500のペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしたりしてもいいですね。


僕は腕の筋肉がしょぼいのでかなりきつかったです。

CIMG1655.jpg


みなさん引き締まった腕を目指して頑張りましょう☆
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