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上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える基本的なトレーニングの方法

   ↑  2016/02/08 (月)  カテゴリー: トレーニング
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こんにちは~岡です。もう5月も終わりいよいよ6月ですね♪だいぶ温かくなってきましたが次は梅雨がやってきますね。気持ちいい季節はすぐ終わっちゃいます。


●今日は上腕二頭筋のトレーニングのご紹介!

上腕二頭筋??って思う方は力こぶのところって言ったらイメージしやすいでしょうか??人間の肩からヒジまでの部分を「上腕」と言いますが、上腕二頭筋はその上腕の部分にある筋肉です。

主に肘を曲げる時に使われる筋肉です☆


それではトレーニングのご紹介です。

・アームカール

まずはダンベルを持って、背筋を伸ばして胸を張って立ちますダンベルのグリップは、手の平が上を向くようにして握りましょう。


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ヒジを固定したまま、コンパスで円を描く様なイメージでダンベルを巻き上げます。出来るだけヒジをギュッとまげて、上げ切ったところで一瞬だけキープしましょう。

上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、下ろす時の動作というは持ち上げる時よりもさらに重要です。重力にまかせて下ろすのではなく、筋力支えている意識を持ったままゆっくりと下ろしましょう。


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注意点は、アームカールは気合だけで行おうとすると、ついつい体を前後に傾けて勢いをつけてしまいがちです。ギリギリの重量よりも少し軽めのダンベルを使うようにして、正確なフォームで行うように心がけましょう。

壁などに背中を付けて、上体が動かないようにして行うのもオススメの方法です。また、ヒジを伸ばした状態で腕の力を抜いて休んでしまうと、トレーニング効果が落ちるので注意してください。


・コンセントレーションカール

ベンチなどの安定した台に座って、片手でダンベルを持ちます。ダンベルのグリップは手の平が上を向くようにして握り、鍛えるほうの腕のヒジをヒザの内側に当てて固定しましょう。

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ヒジをヒザに当ててしっかり固定し、腕の筋肉だけを使うように注意しながらダンベルを巻き上げていきます。この時腕の筋肉がギュッーと縮まって行くのを感じることが大事です。

ヒジを曲げきった時点で一瞬だけキープするのは、アームカールを行う時と同じです。


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上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、筋肉の力でウェイトを支えているのを意識しながら持ち上げる時よりもややゆっくり下ろして行きましょう。

やはり腕がひ弱な僕にはきついトレーニングでした☆


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