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上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える基本的なトレーニングの方法

   ↑  2016/02/08 (月)  カテゴリー: トレーニング
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こんにちは~岡です。もう5月も終わりいよいよ6月ですね♪だいぶ温かくなってきましたが次は梅雨がやってきますね。気持ちいい季節はすぐ終わっちゃいます。


●今日は上腕二頭筋のトレーニングのご紹介!

上腕二頭筋??って思う方は力こぶのところって言ったらイメージしやすいでしょうか??人間の肩からヒジまでの部分を「上腕」と言いますが、上腕二頭筋はその上腕の部分にある筋肉です。

主に肘を曲げる時に使われる筋肉です☆


それではトレーニングのご紹介です。

・アームカール

まずはダンベルを持って、背筋を伸ばして胸を張って立ちますダンベルのグリップは、手の平が上を向くようにして握りましょう。


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ヒジを固定したまま、コンパスで円を描く様なイメージでダンベルを巻き上げます。出来るだけヒジをギュッとまげて、上げ切ったところで一瞬だけキープしましょう。

上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、下ろす時の動作というは持ち上げる時よりもさらに重要です。重力にまかせて下ろすのではなく、筋力支えている意識を持ったままゆっくりと下ろしましょう。


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注意点は、アームカールは気合だけで行おうとすると、ついつい体を前後に傾けて勢いをつけてしまいがちです。ギリギリの重量よりも少し軽めのダンベルを使うようにして、正確なフォームで行うように心がけましょう。

壁などに背中を付けて、上体が動かないようにして行うのもオススメの方法です。また、ヒジを伸ばした状態で腕の力を抜いて休んでしまうと、トレーニング効果が落ちるので注意してください。


・コンセントレーションカール

ベンチなどの安定した台に座って、片手でダンベルを持ちます。ダンベルのグリップは手の平が上を向くようにして握り、鍛えるほうの腕のヒジをヒザの内側に当てて固定しましょう。

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ヒジをヒザに当ててしっかり固定し、腕の筋肉だけを使うように注意しながらダンベルを巻き上げていきます。この時腕の筋肉がギュッーと縮まって行くのを感じることが大事です。

ヒジを曲げきった時点で一瞬だけキープするのは、アームカールを行う時と同じです。


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上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、筋肉の力でウェイトを支えているのを意識しながら持ち上げる時よりもややゆっくり下ろして行きましょう。

やはり腕がひ弱な僕にはきついトレーニングでした☆


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この記事に含まれるタグ : 上腕二頭筋 鍛える トレーニング 

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2016/02/08 | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

今日の筋力トレーニングはこいつだ!三角筋を細マッチョ化計画

   ↑  2012/07/19 (木)  カテゴリー: トレーニング
こんにちは~岡です☆

7月も半ばにさしかかりますます暑さもましてき湿度も高いので蒸し暑いですね。節電と言われていますが我慢しすぎて熱中症になったりは気をつけてくださいね!こまめに水分補給はしましょう!

今日は三角筋のトレーニングのご紹介☆

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三角筋とは肩の関節を大きく覆うような構造をしているので、腕を前に上げる時には三角筋の前面を、横に上げる時には側面を、後に上げる時には後側の部分を使うことになります。


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「腕を上げる動作」というとただ単に腕を前や後に振り出すような動きを想像するかもしれませんが、上半身が何らかの動作・運動をする時に腕を下ろしたまま行うということはあまりないので、結果として三角筋は非常に多くの運動に参加する筋肉ということになります

なので人体の動作においても三角筋は非常に重要な筋肉なのです!!!


それではトレーニングのご紹介☆

シーテッド・ショルダープレス

シーテッド・ショルダープレスは、座った姿勢で肩の筋肉を使ってダンベルを上に向かって押し上げる筋力トレーニング種目です。
自分の腕の重さもかかってくるので、軽いダンベルでもけっこうな負荷を感じる種目です。

ベンチや安定した椅子などに、背筋を伸ばして座ります。

ダンベルは手の甲が後ろ向きになるように持ち、耳の横あたりに構えます。

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体を安定させたまま、まっすぐ天井に向かってダンベルを押し上げます。

この時、左右のフォームとダンベルを持ち上げる速度が一緒になるようにしましょう。左右のバランスが崩れると、当然体のバランスも崩れてしまいます。


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しっかり頭上までダンベルを上げたら、逆の動きでゆっくり下ろしてください。

サイドレイズ

サイドレイズはその名の通り、体の側面に向かってダンベルなどをあげる筋力トレーニング種目です。

両手にダンベルを持って、背すじを伸ばして真っ直ぐに立ちます。

足は肩幅程度に開いて、安定した姿勢をとりましょう。ダンベルを持っているからといって肩に余計な力が入らないように気をつけて下さい。

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腕を真横に上げていきます。この時、ダンベルを持っている手の小指側を上に、親指側を下に向けるようにして持ち上げると肩の筋肉にしっかりと刺激を与えることが出来ます。


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これはきつい~!!


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みなさんがんばってしまった腕を手に入れましょう☆

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2012/07/19 | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

二の腕のシェイプアップするトレーニングの方法

   ↑  2012/04/21 (土)  カテゴリー: トレーニング
こんにちは~岡です。

ずいぶん温かくなってきましたね☆桜ももう散ってしまいましたがみなさんはお花見行きましたか?

週末は毎週のように雨で嫌ですね。。

今日は上腕三頭筋のトレーニングのご紹介☆

上腕三頭筋とは肩からヒジまでの部分の後ろある筋肉です。女性はここのたるみなんか気になるんじゃないでしょうか?

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この筋肉は肘を伸ばす時によく使われます。

この筋肉は3つの筋に別れています。

1つ目は体の外側に近い外側頭という部分。
2つ目は腕の付け根に近い長頭という部分。
そして最後の3つ目は、ヒジの内側の方にある内側頭という部分です。

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それではトレーニングの紹介☆

☆トライセプス・エクステンション

ベンチなどに背中をあずけた姿勢で体を安定させて、ダンベルが耳の後あたりにくるような感じでヒジを曲げます。

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ヒジを動かさないように固定したまま、頭上に向かって円を描くようにウェイトを持ち上げます。どうしてもヒジが動いてしまうという人は、反対の手をヒジに添えると良いでしょう。

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腕の後ろ側にある上腕三頭筋を絞り込むつもりでヒジをギュッと伸ばし、一番上まで上げ切ったら、今度は反対の動きで上げる時よりも少しだけゆっくりとダンベルを下ろして行きます。



☆トライセプス・キックバック

鍛える腕と逆側の手・ヒザをベンチなど安定した台に置いて固定します。
体を床とほぼ水平に保つようにして、ヒジを90度くらいに曲げてダンベルを持ちましょう。

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なるべくヒジを固定したまま、やはり円を描くようにウェイトを持ち上げます。
キックバックという名前の通り、馬が後ろ足で後ろに蹴り出すような動作で、ヒジを伸ばしましょう。

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この種目はヒジを伸ばした時が一番筋肉を使っている状態です。この姿勢を1秒くらいキープできるように頑張って!

ダンベルが重すぎたりしたら500のペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしたりしてもいいですね。


僕は腕の筋肉がしょぼいのでかなりきつかったです。

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みなさん引き締まった腕を目指して頑張りましょう☆

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2012/04/21 | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

ふくらはぎを鍛えようぜ~☆

   ↑  2012/04/04 (水)  カテゴリー: トレーニング
こんにちは~岡です。

いよいよ4月になりましたね~☆

今年は寒かったので桜も咲くのは遅れてるみたいですね。みなさんはお花見行きますか?

花がメインなのか宴会がメインなのかわかりませんが僕も行きたいですね!

今日は下腿三頭筋のトレーニングについて。下腿三頭筋という言葉だとピンとこないかもしれませんが足のふくらはぎの筋肉と言えばイメージしやすいですかね。


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下腿三頭筋は、ヒザの少し上の部分(大腿骨)からかかとまでの間に大きく伸びている腓腹筋(ひふくきん)と、すねの部分の骨と足の骨をつないでいるヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。

CMでヒラメばりとか言ってるのはこの筋に由来してるのじゃないでしょうか。

ちなみに、これらの2つの筋肉を足の骨とつないでいる部分がアキレス腱です。

下腿三頭筋が収縮すると、かかとの骨が上に引っ張られる事により、足首を伸ばす力が発生します。
また、 腓腹筋が収縮すると、ヒザを曲げる力も同時に発生します。

立った姿勢でいるかぎり、下腿三頭筋を使わないで行える動作はほとんど無いと言えるかも知れません。

非常に大きな力がかかる筋肉でもあるので、激しい運動を行うためにはアキレス腱も含めてしっかり鍛えておかないと、頻繁に痙攣(いわゆる足がつる状態)が起こったり、筋断裂などの障害の原因になったりします。

ではトレーニングの紹介!!!!!!!!!

まずは今までと同じくスクワットとランジは下腿三頭筋にも効果があります。

☆カーフレイズ☆

カーフレイズを効果的に行うには適度な高さの段差があると便利です。
特に専用の台などは必要ありませんので、雑誌などを使うと良いでしょう。


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これを壁の近くに置いて、両足のつま先を乗せるようにして立ちます。
手はバランスを取りやすいように、壁に付いておきましょう。


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つま先立ちをするような感じで、ふくらはぎの筋肉の力を使って体をグッと上に持ち上げます。

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カーフレイズは他の筋力トレーニング種目に比べて細かい動作になるので、筋肉に意識を集中するつもりでゆっくり・丁寧に行いましょう。


☆ワンレッグカーフレイズ☆

カーフレイズの片足ヴァージョン!

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つま先立ちをするような感じで、ふくらはぎの筋肉の力を使って体をグッと上に持ち上げます。

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普通に体を持ち上げた後に、更に伸び上がるようにしてつま先を伸ばすと、筋肉をより強く収縮させることが出来るでしょう。

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☆チューブを使ったトレーニング☆

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チューブを足裏に通してゆっくりつま先を伸ばします。戻す時もゆっくりチューブの戻ろうとする力にブレーキをかけながら。

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今日も筋肉頑張ったぜ~ヒラメも元気に泳いでるんだぜ~☆

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2012/04/04 | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

姿勢の悪さのために起ってくる腰痛予防のトレーニング

   ↑  2012/03/24 (土)  カテゴリー: トレーニング
こんにちは。奥村です。

当院に来院くださる患者さんの症状で多いのが腰痛なのですが、腰痛といっても原因・痛む場所は人それぞれ異なります。

特に多いのが「姿勢腰痛」で、姿勢腰痛とは名前のとおり姿勢の悪さのために起ってくるもので、デスクワークの方に多い猫背や、重たい物を持つことで腰を反らすような姿勢をとる方、立っている時に左右どちらかに体重をのせるクセのある方、偏平足の方などに多くみられます。

こういった方たちは、背筋・殿筋(おしりの筋肉)・腹筋などが弱くなっている可能性があります。そこで今回は、腰周りの筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介したいと思います。

腰周りの筋肉を鍛えることにより、筋の機能を改善し、腰部の支持力・運動力を高めます。また、腰痛予防にも効果的です。


腰周りのストレッチ


①膝のかかえこみ(10秒 3回)

・左右の膝のどちらかを両手でかかえこむ

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・かかえこんだ方の膝を反対側の胸へ引き寄せる (反対の膝も同様におこなう)

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②腰ひねり(10秒 3回)

・両手を広げ仰向けに寝て、右足を左へクロスする

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右膝を左側の床へつけるように、ゆっくり息を吐きながら腰をひねる。このとき、顔を右へむける

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左膝も同様におこないます。


腰周りの筋力トレーニング



①腹筋トレーニング(3~5回)

・仰向けに寝て、膝をたてる

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・頭と肩を上げていき、そのときに両手を太ももにそってすべらせる


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・この状態をキープしたまま5秒止め、元に戻る


②ねじれ腹筋(3~5回)

・①と同様の姿勢になり頭と肩を上げた時に、上体をねじる。この状態を5秒キープ、元に戻る

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③殿筋トレーニング(3~5回)

・仰向けで膝を立て両手をおなかの上におき、お尻を持ち上げると同時に首も上げおなかをのぞきこむ

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④背筋トレーニング(3~5回)

・うつ伏せになり、両手を上にのばす

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・右手と左足をあげ、胸をそらす

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・反対も同様におこなう


これらを自分のペースに合わせておこなってください。回数はあくまでも目安です☆

トレーニングをして、痛みや違和感を感じたらすぐに中止してくださいね。





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2012/03/24 | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

太ももの裏側(ハムストリング)のリハビリトレーニングの方法

   ↑  2012/03/09 (金)  カテゴリー: トレーニング
こんにちは~岡です。

いよいよ三月になりましたね。花粉もぼちぼち飛んでるみたいで花粉症の人は大変ですね。僕は花粉症じゃないですが急になると言われているので気をつけたいものです。

さて、今日は太ももの裏側(ハムストリング)のリハビリトレーニングの方法をご紹介します。

ハムストリングは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉で構成されていて、膝関節の屈曲(ヒザから下の脚部分を引き上げる力)の作用があります。

リハビリトレーニング


だから足を体に引き付ける動作や、走る時に地面を蹴るような動作を強く行うためには、ハムストリングスの筋力が重要になってきます。

ではトレーニング!

前回の大腿四頭筋と同様スクワットとランジ。(※大腿四頭筋のトレーニング参照)

☆続きまして

仰向けに寝て片方の足を上げ、

リハビリトレーニング


残った足の踵を床につけたまま腰を浮かす。


リハビリトレーニング


このとき両手を着いてバランスをとりましょう。

☆レッグカール

うつ伏せに寝て足首にチューブをかけ、足をお尻側に引きつける。

リハビリトレーニング

オリャ~


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おもりを付けたりしても効果的ですね☆

リハビリトレーニング


リハビリトレーニング

もういっちょ~!!


リハビリトレーニング

ふ~今日も筋肉さん頑張ってくれました♪


リハビリトレーニング


大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスを保っておかないと、ヒザを伸ばす力ばかりが強くなり、肉離れなどの障害を起こしやすくなってしまうので、しっかりと鍛えておきましょう!!





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