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姿勢の悪さのために起ってくる腰痛予防のトレーニング

   ↑  2012/03/24 (土)  カテゴリー: トレーニング
こんにちは。奥村です。

当院に来院くださる患者さんの症状で多いのが腰痛なのですが、腰痛といっても原因・痛む場所は人それぞれ異なります。

特に多いのが「姿勢腰痛」で、姿勢腰痛とは名前のとおり姿勢の悪さのために起ってくるもので、デスクワークの方に多い猫背や、重たい物を持つことで腰を反らすような姿勢をとる方、立っている時に左右どちらかに体重をのせるクセのある方、偏平足の方などに多くみられます。

こういった方たちは、背筋・殿筋(おしりの筋肉)・腹筋などが弱くなっている可能性があります。そこで今回は、腰周りの筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介したいと思います。

腰周りの筋肉を鍛えることにより、筋の機能を改善し、腰部の支持力・運動力を高めます。また、腰痛予防にも効果的です。


腰周りのストレッチ


①膝のかかえこみ(10秒 3回)

・左右の膝のどちらかを両手でかかえこむ

CIMG1606.jpg


・かかえこんだ方の膝を反対側の胸へ引き寄せる (反対の膝も同様におこなう)

CIMG1607.jpg



②腰ひねり(10秒 3回)

・両手を広げ仰向けに寝て、右足を左へクロスする

CIMG1610.jpg

右膝を左側の床へつけるように、ゆっくり息を吐きながら腰をひねる。このとき、顔を右へむける

CIMG1611.jpg

左膝も同様におこないます。


腰周りの筋力トレーニング



①腹筋トレーニング(3~5回)

・仰向けに寝て、膝をたてる

CIMG1612.jpg


・頭と肩を上げていき、そのときに両手を太ももにそってすべらせる


CIMG1613.jpg

・この状態をキープしたまま5秒止め、元に戻る


②ねじれ腹筋(3~5回)

・①と同様の姿勢になり頭と肩を上げた時に、上体をねじる。この状態を5秒キープ、元に戻る

CIMG1614.jpg



③殿筋トレーニング(3~5回)

・仰向けで膝を立て両手をおなかの上におき、お尻を持ち上げると同時に首も上げおなかをのぞきこむ

CIMG1615.jpg


④背筋トレーニング(3~5回)

・うつ伏せになり、両手を上にのばす

CIMG1618.jpg


・右手と左足をあげ、胸をそらす

CIMG1620.jpg


・反対も同様におこなう


これらを自分のペースに合わせておこなってください。回数はあくまでも目安です☆

トレーニングをして、痛みや違和感を感じたらすぐに中止してくださいね。





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