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上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える基本的なトレーニングの方法

   ↑  2016/02/08 (月)  カテゴリー: トレーニング
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こんにちは~岡です。もう5月も終わりいよいよ6月ですね♪だいぶ温かくなってきましたが次は梅雨がやってきますね。気持ちいい季節はすぐ終わっちゃいます。


●今日は上腕二頭筋のトレーニングのご紹介!

上腕二頭筋??って思う方は力こぶのところって言ったらイメージしやすいでしょうか??人間の肩からヒジまでの部分を「上腕」と言いますが、上腕二頭筋はその上腕の部分にある筋肉です。

主に肘を曲げる時に使われる筋肉です☆


それではトレーニングのご紹介です。

・アームカール

まずはダンベルを持って、背筋を伸ばして胸を張って立ちますダンベルのグリップは、手の平が上を向くようにして握りましょう。


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ヒジを固定したまま、コンパスで円を描く様なイメージでダンベルを巻き上げます。出来るだけヒジをギュッとまげて、上げ切ったところで一瞬だけキープしましょう。

上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、下ろす時の動作というは持ち上げる時よりもさらに重要です。重力にまかせて下ろすのではなく、筋力支えている意識を持ったままゆっくりと下ろしましょう。


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注意点は、アームカールは気合だけで行おうとすると、ついつい体を前後に傾けて勢いをつけてしまいがちです。ギリギリの重量よりも少し軽めのダンベルを使うようにして、正確なフォームで行うように心がけましょう。

壁などに背中を付けて、上体が動かないようにして行うのもオススメの方法です。また、ヒジを伸ばした状態で腕の力を抜いて休んでしまうと、トレーニング効果が落ちるので注意してください。


・コンセントレーションカール

ベンチなどの安定した台に座って、片手でダンベルを持ちます。ダンベルのグリップは手の平が上を向くようにして握り、鍛えるほうの腕のヒジをヒザの内側に当てて固定しましょう。

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ヒジをヒザに当ててしっかり固定し、腕の筋肉だけを使うように注意しながらダンベルを巻き上げていきます。この時腕の筋肉がギュッーと縮まって行くのを感じることが大事です。

ヒジを曲げきった時点で一瞬だけキープするのは、アームカールを行う時と同じです。


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上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、筋肉の力でウェイトを支えているのを意識しながら持ち上げる時よりもややゆっくり下ろして行きましょう。

やはり腕がひ弱な僕にはきついトレーニングでした☆


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この記事に含まれるタグ : 上腕二頭筋 鍛える トレーニング 

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2016/02/08 | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

姿勢の悪さのために起ってくる腰痛予防のトレーニング

   ↑  2012/03/24 (土)  カテゴリー: トレーニング
こんにちは。奥村です。

当院に来院くださる患者さんの症状で多いのが腰痛なのですが、腰痛といっても原因・痛む場所は人それぞれ異なります。

特に多いのが「姿勢腰痛」で、姿勢腰痛とは名前のとおり姿勢の悪さのために起ってくるもので、デスクワークの方に多い猫背や、重たい物を持つことで腰を反らすような姿勢をとる方、立っている時に左右どちらかに体重をのせるクセのある方、偏平足の方などに多くみられます。

こういった方たちは、背筋・殿筋(おしりの筋肉)・腹筋などが弱くなっている可能性があります。そこで今回は、腰周りの筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介したいと思います。

腰周りの筋肉を鍛えることにより、筋の機能を改善し、腰部の支持力・運動力を高めます。また、腰痛予防にも効果的です。


腰周りのストレッチ


①膝のかかえこみ(10秒 3回)

・左右の膝のどちらかを両手でかかえこむ

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・かかえこんだ方の膝を反対側の胸へ引き寄せる (反対の膝も同様におこなう)

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②腰ひねり(10秒 3回)

・両手を広げ仰向けに寝て、右足を左へクロスする

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右膝を左側の床へつけるように、ゆっくり息を吐きながら腰をひねる。このとき、顔を右へむける

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左膝も同様におこないます。


腰周りの筋力トレーニング



①腹筋トレーニング(3~5回)

・仰向けに寝て、膝をたてる

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・頭と肩を上げていき、そのときに両手を太ももにそってすべらせる


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・この状態をキープしたまま5秒止め、元に戻る


②ねじれ腹筋(3~5回)

・①と同様の姿勢になり頭と肩を上げた時に、上体をねじる。この状態を5秒キープ、元に戻る

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③殿筋トレーニング(3~5回)

・仰向けで膝を立て両手をおなかの上におき、お尻を持ち上げると同時に首も上げおなかをのぞきこむ

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④背筋トレーニング(3~5回)

・うつ伏せになり、両手を上にのばす

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・右手と左足をあげ、胸をそらす

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・反対も同様におこなう


これらを自分のペースに合わせておこなってください。回数はあくまでも目安です☆

トレーニングをして、痛みや違和感を感じたらすぐに中止してくださいね。





この記事に含まれるタグ : 姿勢 悪い 腰痛予防 トレーニング 

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2012/03/24 | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

太ももの裏側(ハムストリング)のリハビリトレーニングの方法

   ↑  2012/03/09 (金)  カテゴリー: トレーニング
こんにちは~岡です。

いよいよ三月になりましたね。花粉もぼちぼち飛んでるみたいで花粉症の人は大変ですね。僕は花粉症じゃないですが急になると言われているので気をつけたいものです。

さて、今日は太ももの裏側(ハムストリング)のリハビリトレーニングの方法をご紹介します。

ハムストリングは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉で構成されていて、膝関節の屈曲(ヒザから下の脚部分を引き上げる力)の作用があります。

リハビリトレーニング


だから足を体に引き付ける動作や、走る時に地面を蹴るような動作を強く行うためには、ハムストリングスの筋力が重要になってきます。

ではトレーニング!

前回の大腿四頭筋と同様スクワットとランジ。(※大腿四頭筋のトレーニング参照)

☆続きまして

仰向けに寝て片方の足を上げ、

リハビリトレーニング


残った足の踵を床につけたまま腰を浮かす。


リハビリトレーニング


このとき両手を着いてバランスをとりましょう。

☆レッグカール

うつ伏せに寝て足首にチューブをかけ、足をお尻側に引きつける。

リハビリトレーニング

オリャ~


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おもりを付けたりしても効果的ですね☆

リハビリトレーニング


リハビリトレーニング

もういっちょ~!!


リハビリトレーニング

ふ~今日も筋肉さん頑張ってくれました♪


リハビリトレーニング


大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスを保っておかないと、ヒザを伸ばす力ばかりが強くなり、肉離れなどの障害を起こしやすくなってしまうので、しっかりと鍛えておきましょう!!





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2012/03/09 | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

足の力をコントロールするのに重要な筋肉のトレーニング方法

   ↑  2012/02/09 (木)  カテゴリー: トレーニング
トレーニング方法

●足腰を鍛えよう!まずはこいつだ!~大腿四頭筋編~
大腿四頭筋とは骨盤と太ももの骨(大腿骨)とすねの骨(脛骨)をつなぐ筋肉です。大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の四つの筋肉からなっているので大腿四頭筋と呼ばれます。

足の力をコントロールする非常に重要な筋肉で、ジャンプ力・キック力・ダッシュ力など下半身のパワーが要求される運動・動作を力強く行うのに大腿四頭筋の力が大事なのです。また、膝を囲むようについているので膝を安定させるためにも重要で、大腿四頭筋のトレーニングは膝痛の改善、予防にも効果的とされています。



①スクワット

トレーニング方法 トレーニング方法

足を肩幅ぐらいに開いて背すじをしっかり伸ばした状態で太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがみます。この時に膝がつま先より前に出ないように、かかとが浮かないように気をつけて下さい。



②ランジ

トレーニング方法

足を肩幅ぐらいに開いて立ち体の重心を前に傾けて前に一歩踏み出します。つま先はしっかりと正面に向け踏み込んだ時に膝が前に出すぎないように注意。

踏み出した方の足でグッと押し返すようにして戻ります。




③レッグエクステンション

トレーニング方法 トレーニング方法

イスや台にに腰掛けて手を台の上に置き片方の膝をゆっくり伸ばしていきます。反対の足はしっかり踏ん張りましょう。

慣れてきたら足におもりをつけたりチューブを使ったりして負荷をかけていくのもいいですね。


トレーニング方法 トレーニング方法

どのトレーニングにも共通して言えるのは正しいフォームでするのと使ってる筋肉を意識することです。筋肉と会話しながら行ないましょう!

筋肉も頑張ってくれました!

トレーニング方法

是非お試しあれ☆





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2012/02/09 | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

腰痛の予防トレーニング

   ↑  2011/01/26 (水)  カテゴリー: トレーニング
腰痛の予防トレーニングをご紹介します。

膝痛の予防に重要な筋肉は太もも(大腿四頭筋)のほかに、内ももの筋肉(内転筋)とお尻の筋肉(大臀筋)を付けて筋肉を強化します。いずれも鍼灸治療などで痛みをやわらげながら行います。


内もも(内転筋)の筋肉の強化


①まっすぐに立った姿勢で行います。無理な時は横になって行って下さい。
  
②脚を開き、膝頭のあたりでクッションやボール等はさんでください。
 (2つ折りにした座布団・固めの枕などあるものでいいです。)
  
③内ももに力を入れて挟み込みます。
  
④そのまま3秒間キープします。


これを3~5回繰り返します。


お尻の筋肉(大臀筋)の強化

 
①仰向けに寝て行います。
  
②片足は床につけ、もう片方はかかとを上げ膝を伸ばします。
  
③そのまま、まっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープします。


これを3回、左右の足交互に行います。


痛みの初期段階で行うのが効果的ですが、日頃から運動を心掛けて予防する事をおすすめします。


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